Los 7 mejores suplementos de B12 de 2023, según un dietista registrado

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Nuestros expertos reunieron los mejores suplementos de B12 para la absorción.

¿Te sientes lento o débil recientemente? Asegurarse de llevar una dieta bien equilibrada, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente es clave para sentirse lo mejor posible. Pero muchas veces puede haber una deficiencia nutricional subyacente que puede manifestarse como fatiga, entre otros síntomas. La vitamina B12 es un nutriente importante que preocupa especialmente a quienes siguen una dieta basada en plantas, ya que normalmente se encuentra en alimentos de origen animal. Si su médico le recomendó un suplemento de vitamina B12, nuestros dietistas registrados en el Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute evaluaron más de 30 marcas diferentes para encontrar las mejores opciones del mercado.

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel vital en muchas funciones del cuerpo, incluido el mantenimiento de la salud de los glóbulos rojos, las células nerviosas y la síntesis de ADN.,según dietista registradoValerie Agyeman, RD, presentadora del podcast sobre salud de la mujer, Flourish Heights."La vitamina B12 no la produce el cuerpo, por lo que es muy importante obtenerla de fuentes dietéticas o suplementos".

Hay determinadas poblaciones que pueden encontrar que la B12 es especialmente beneficiosa. "Aquellos que siguen una dieta mayoritariamente vegetariana o vegana probablemente se beneficiarán de un suplemento de B12, al igual que las personas que tienen dificultades gastrointestinales que pueden conducir a una mala absorción de nutrientes (como la enfermedad de Crohn o cirugías de pérdida de peso)", diceMarissa Meshulam, dietista registrada y fundadora de MPM Nutrition . "Las personas mayores también pueden beneficiarse de un suplemento de B12, ya que la absorción puede disminuir con la edad". Pero antes de complementar con vitamina B12 o cualquier otro suplemento, es importante hablar con su proveedor de atención médica, quien probablemente primero realizará análisis de sangre para verificar sus niveles y recomendar la dosis adecuada.

Puede obtener más información sobre cómo evaluamos los suplementos de B12, incluidos consejos para encontrar la mejor opción para usted, al final de esta guía. Si está buscando otros suplementos de alta calidad, consulte nuestras mejores opciones para encontrar los mejores suplementos de hierro, los mejores suplementos de magnesio y los mejores suplementos de aceite de pescado.

Tomar nota: Nuestros profesionales de la nutrición enfatizan que un suplemento debe hacer precisamente eso: complementar la dieta, no reemplazar alimentos saludables y de alta calidad. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen de suplemento dietético.

Estas cápsulas blandas de Nature Made que se toman una vez al día son increíblemente económicas pero siguen siendo de alta calidad. Cada pastilla aporta 1000 mcg de cianocobalamina (la forma sintética de B12 que el cuerpo tiende a absorber muy bien) y debe tomarse diariamente con una comida y agua. No contiene saborizantes artificiales ni colorantes sintéticos, ya que los colores agregados provienen de fuentes naturales.

Nuestros profesionales de la nutrición aprecian especialmente que este suplemento esté verificado por la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), lo que significa que ha pasado pruebas rigurosas para garantizar la calidad y la pureza. Con una calificación de más de 4,7 sobre cinco estrellas en Amazon, los críticos dicen que es fácil de tragar y no tiene regusto. Nature Made también produce B12 en diferentes concentraciones si 1000 mcg no son suficientes para satisfacer sus necesidades.

Una opción económica, estas pastillas de B12 de Now Supplements son pequeñas y se pueden disolver o masticar. Tenga en cuenta que esta opción también contiene una dosis de folato de 100 mcg de ácido fólico; normalmente, puede encontrar estos dos nutrientes juntos en los suplementos, ya que trabajan juntos para formar glóbulos rojos sanos. El ácido fólico también ayuda a reducir el riesgo de defectos del sistema nervioso central, como la espina bífida, en los fetos.

La marca familiar ha sido líder en la industria de la salud y el bienestar durante más de 50 años gracias a sus extensos métodos de prueba y su calidad superior que garantizan que obtenga exactamente lo que dice en el frasco del suplemento. Aunque el producto no ha sido probado por terceros, nuestros expertos quedaron muy impresionados por el nivel de pruebas y control de calidad que realiza Now.

La línea Vitamin Code de Garden of Life contiene B12 en su forma natural de metilcobalamina, que el cuerpo puede retener mejor y por más tiempo que la cianocobalamina sintética.Nos gusta que una cápsula se pueda tomar con o sin alimentos y que el suplemento también contenga una mezcla de frutas y verduras orgánicas y una dosis de probióticos.El suplemento Non-GMO Project Verified también está certificado como libre de gluten y vegano, entre otras certificaciones de terceros.

Garden of Life le dijo a Good Housekeeping que las afirmaciones de la etiqueta de sus productos están validadas para garantizar que lo que aparece en la etiqueta coincida con precisión con el contenido de la botella. La marca también apuesta por la trazabilidad, sabiendo de dónde provienen todos y cada uno de los ingredientes de sus productos y cuánto hay en cada fuente. Aunque el costo es inferior a 50 centavos por cápsula, sigue siendo significativamente más alto que otros de nuestra lista.

Si prefiere evitar tomar una pastilla, varias marcas fabrican gomitas de B12 que son bastante fáciles de tomar.Una porción de dos gomitas contiene 3000 mcg de cianocobalamina y no contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ni edulcorantes artificiales.

Esta opción sin gluten tampoco tiene saborizantes artificiales ni colorantes sintéticos: obtiene su sabor de frutas naturales y los colorantes se derivan de fuentes naturales. También apreciamos que esta opción también esté verificada por la USP, por lo que ha sido probada por terceros para garantizar la calidad y la pureza.

Muchos críticos de Amazon coinciden en que las gomitas tienen un sabor agradable y una textura agradable y dicen que aprecian la opción de las gomitas en lugar de tener que tomar una pastilla o una tableta soluble. Pero la dosis es bastante alta, por lo que es posible que su proveedor de atención médica solo le recomiende tomar una al día. Simplemente no tome más que el tamaño de la porción, ya que una porción de dos gomitas ya proporciona el 125,000% del valor diario de B12.

Este suplemento líquido de B12 no solo viene en una botella con atomizador, sino que también contiene una mezcla orgánica de frutas y verduras para una mayor nutrición.La forma en aerosol y el ligero sabor afrutado hacen que esta opción sea muy fácil de tomar. Quizás no necesite tomarlo todos los días, pero hable con su médico. Tenga en cuenta que esta opción también requiere refrigeración después de abrirse.

Garden of Life le dijo a Good Housekeeping que las potencias de sus productos se prueban y se garantiza que cumplen con lo afirmado en la etiqueta. Además, esta elección está aprobada por ConsumerLab.com a través de su Programa de Certificación de Calidad voluntario y pasó las pruebas de metales pesados ​​de la organización.

Su proveedor de atención médica puede recomendar a las personas que tienen una deficiencia grave de B12 que opten por una dosis más alta y extra fuerte del nutriente.Este suplemento de la línea Kirkland Signature de Costco incluye 5000 mcg de B12 en su forma de metilcobalamina y no contiene colorantes sintéticos ni saborizantes artificiales.Contiene sucralosa, pero en muy pequeña cantidad.

Este suplemento verificado por la USP es de alta calidad pero también bastante asequible. Una tableta soluble es bastante potente, así que hable con su médico para determinar la frecuencia adecuada para tomar este suplemento. Aunque no existe un límite superior para la vitamina B12, cantidades excesivas pueden causar algún malestar digestivo.

La B12 es una de varias vitaminas B que son esenciales para muchos procesos metabólicos del cuerpo. Si está buscando un complejo completo de vitamina B que incluya un equilibrio de todas las vitaminas B esenciales (incluida la B12), nuestra mejor opción es esta de Thorne.Una vez al diacápsulala porción proporciona 100 mcg de B12 metilada, lo que puede no parecer mucho, pero representa más del 4000% del valor diario de este nutriente.Una cápsula también contiene tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, biotina y más.

También elegimos este complejo en particular para destacarlo porque cuenta con la certificación NSF para deportes, lo que significa que se ha probado el cumplimiento de las afirmaciones de la etiqueta y para garantizar la ausencia de más de 200 sustancias prohibidas por muchas organizaciones deportivas importantes. Thorne también fabrica un suplemento de vitamina B12 en solitario, así como otro complejo de vitamina B con una dosis más alta de B12, pero estas alternativas no están certificadas por la NSF.

El Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute evalúa rigurosamente todos los diferentes tipos de suplementos durante todo el año en función de la experiencia nutricional, los ingredientes y los datos de pruebas de terceros. Analizamos más de 30 marcas diferentes de suplementos de B12 al seleccionar los mejores del mercado.

Nuestros dietistas registrados consideraron la forma, el tipo, la dosis, el tamaño de la porción, el precio, las porciones por envase, los ingredientes y si puede o no tomar el suplemento con o sin alimentos. Al hacer nuestras selecciones finales, nuestro objetivo era ofrecer opciones para una variedad de preferencias personales y precios.

Priorizamos las recomendaciones quehan sido probados en cuanto a pureza, potencia y seguridad por una organización externa creíble, así como productos con estrictos estándares internos de control de calidad.Analizamos específicamente las listas de ingredientes y la calidad del producto.

Dado que la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no aprueba la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de su comercialización, es increíblemente importante investigar a fondo cada suplemento que agregue a su régimen y hablar con su médico antes de comprarlo.

Los suplementos de vitamina B12 vienen en diferentes formas y tamaños (y precios). Aquí hay algunas consideraciones clave a tener en cuenta al encontrar el mejor para usted:

✔️ Formulario: Notarás que los suplementos de B12 vienen en forma de metilcobalamina o cianocobalamina. Más sobre esto más adelante, pero la metilcobalamina es la forma natural que puede retenerse mejor y por más tiempo, mientras que la cianocobalamina es la forma sintética que puede absorberse mejor. Su médico o dietista registrado puede aconsejarle qué forma es mejor para sus necesidades.

✔️ Tipo: La mayoría de los suplementos de B12 del mercado vienen en tabletas o pastillas que se disuelven debajo de la lengua. Pero si prefieres un método de entrega diferente, también están disponibles en gomitas y en forma líquida en una botella con atomizador.

✔️ Tamaño: Verifique el tamaño de la porción y considere el tamaño de la pastilla. Dado que los suplementos de B12 varían en términos de dosis, tal vez puedas tomar solo una porción una vez a la semana o potencialmente duplicar las porciones si necesitas más. De todos modos, hable con su proveedor de atención médica para encontrar la dosis adecuada para sus necesidades.

✔️ Precio: Los suplementos de B12 pueden variar mucho en precio y las opciones más caras no son necesariamente mejores. Además, cada frasco contiene una cantidad diferente de píldoras y el tamaño de la porción puede variar, por lo que incluimos información sobre el costo por dosis para que pueda comparar con precisión cada opción. Tenga en cuenta que algunos suplementos también incluyen otros nutrientes como folato o complejos más grandes.

"La vitamina B12 (también conocida como cobalamina) es una vitamina implicada en muchos procesos de nuestro cuerpo, como el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos y la función nerviosa". dice Meshulam. "La metilcobalamina es la forma natural que se encuentra en los alimentos, mientras que la cianocobalamina en forma sintética se encuentra en la mayoría de los suplementos".

Agyeman explica además que la cianocobalamina se encuentra comúnmente en suplementos y alimentos, y el cuerpo la transforma en formas activas. "La metilcobalamina es la forma activa que el cuerpo utiliza directamente para cosas como la síntesis de ADN y la salud de los nervios, y es mejor para los problemas relacionados con los nervios", dice Agyeman. Lo mejor es hablar con un médico antes de decidir cuál usar".

"Para la mayoría de las mujeres adultas, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de alrededor de 2,4 microgramos (mcg)". Agyeman explica y añade que las mujeres embarazadas y lactantes pueden necesitar un poco más, normalmente entre 2,6 y 2,8 mcg por día. "Durante el embarazo, aumenta la demanda de nutrientes como la vitamina B12. Obtener suficiente vitamina B12 es clave para apoyar el desarrollo neurológico del bebé y la salud general de la madre. La vitamina B12 puede desempeñar un papel en la fertilidad al favorecer el equilibrio hormonal adecuado y la función reproductiva. salud." Agyeman también dice que la vitamina B12 participa en el metabolismo y la mineralización de los huesos, por lo que tener niveles adecuados de B12 es especialmente importante para las mujeres, ya que son más propensas a sufrir trastornos óseos como la osteoporosis.

Si no obtienes la cantidad necesaria de vitamina B12 diariamente, puede ocurrir una deficiencia. " La deficiencia de vitamina B12 se manifiesta como fatiga, debilidad, piel pálida y dificultad para respirar. También puede provocar entumecimiento, problemas de equilibrio, problemas cognitivos, úlceras en la boca, lengua hinchada y cambios de humor como depresión".Agyeman señala.

Puede notar que muchos suplementos de vitamina B12 tienen muy por encima del 100% del valor diario. Pero no existe un límite superior establecido para la vitamina B12 debido a su bajo potencial de toxicidad. Dado que la B12 es una vitamina soluble en agua, Meshulam dice que un exceso no es dañino y generalmente se excreta a través de la orina. Es por eso que incluso en dosis grandes, generalmente es seguro consumir vitamina B12, ya que el cuerpo no almacenará cantidades excesivas, pero pueden ocurrir algunos efectos secundarios, como malestar digestivo.

" Alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos contienen vitamina B12", explica Agyeman. "Algunas opciones de origen vegetal como los cereales fortificados, las leches vegetales y la levadura nutricional también la contienen. Sin embargo, si es vegetariano o vegano, deberá consultar con su proveedor de atención médica para que pueda evaluar si es necesario un suplemento, ya que las fuentes vegetales tienen B12 limitada". Aquí hay una lista completa de alimentos ricos en B12:

✔️Hígado de res

✔️Almejas cocidas

✔️Levadura nutricional fortificada

✔️Salmón del Atlántico cocido

✔️Conservas de atún claro en agua

✔️Carne molida

✔️Leche

✔️Yogur

✔️Cereales de desayuno fortificados

✔️Queso cheddar

✔️Huevos enteros

✔️pechuga de pavo

Los suplementos de vitamina B12 pueden prevenir la anemia y la fatiga por deficiencia, manteniendo los niveles de energía, según Agyeman. "La vitamina B12 ayuda a la salud de los nervios y la función cognitiva, y posiblemente también mejore la memoria y el control del estado de ánimo". También enfatiza que los suplementos de B12 son vitales para que las mujeres embarazadas garanticen un desarrollo fetal saludable.

Otras poblaciones que pueden beneficiarse de la ingesta de vitamina B12 incluyen a los adultos mayores, ya que esto puede contrarrestar la disminución de la absorción relacionada con la edad, según Agyeman. Por último, dice que las personas con trastornos gastrointestinales como anemia perniciosa, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn o quienes toman medicamentos específicos pueden experimentar una absorción deficiente de B12, y una suplementación adecuada puede ayudar a mantener niveles óptimos.

"Los suplementos de vitamina B12 suelen ser seguros para la mayoría de las personas, pero tomarlos en exceso puede causar molestias estomacales o problemas de la piel", advierte Agyeman. "Si es alérgico o sensible a la B12, es mejor mantenerse alejado de estos suplementos. Consulte con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos de B12, especialmente si tiene problemas de salud, tiene restricciones dietéticas, toma ciertos medicamentos o está embarazada o amamantando. "

Meshulam agrega que, aunque no existe un límite superior establecido para B12, si sus niveles aumentan demasiado puede experimentar síntomas indeseables como malestar gastrointestinal, debilidad y sensaciones de hormigueo en las extremidades. "Por eso es tan importante controlar sus niveles y trabajar con un médico para determinar qué es lo adecuado para usted".

Como directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, dietista registradaStefani Sassos maneja todo el contenido relacionado con la nutrición, pruebas y evaluación de productos. Se mantiene actualizada sobre las últimas investigaciones para proporcionar informes basados ​​en evidencia sobre todo lo relacionado con la dieta y la nutrición. Stefani dirige y supervisa las pruebas y análisis de suplementos para Good Housekeeping y ha cubierto varios otros suplementos en el pasado, incluidos multivitaminas, proteínas en polvo veganas, vitamina D y suplementos para las articulaciones.

Stefani (ella/ella) es dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y directora del Laboratorio de Nutrición del Good Housekeeping Institute, donde maneja todo el contenido, las pruebas y la evaluación relacionados con la nutrición. Tiene una licenciatura en ciencias de la nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. También es la experta en ejercicio y fitness del personal de Good Housekeeping. Stefani se dedica a brindar a los lectores contenido basado en evidencia para fomentar la elección informada de alimentos y una vida saludable. Es una ávida CrossFitter y una apasionada cocinera casera a la que le encanta pasar tiempo con su gran familia griega en forma.

Rachel Lustgarten, MS, RD, CDN, es dietista registrada en la práctica clínica en la ciudad de Nueva York. Su principal área de atención es la terapia de nutrición médica y el control de peso. La pasión de Rachel es compartir su conocimiento y experiencia sobre el papel de los alimentos y la nutrición en la salud y el bienestar general. Es copresentadora del programa semanal “Medicina de atención primaria” en SiriusXM Doctor Radio, donde entrevista a invitados expertos y atiende llamadas y preguntas de los oyentes sobre temas candentes en salud y nutrición. Se desempeñó como dietista clínica en el Centro Integral de Control de Peso de Weill Cornell Medicine y fue asesora del boletín mensual Women's Nutrition Connection de Weill Cornell durante 10 años. Rachel recibió una Maestría en Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York y se graduó con honores.

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